Un intestino sano favorisce un sistema immunitario stabile. Il tuo umore, la salute della tua pelle e persino le malattie autoimmuni possono essere influenzati dall'intestino.
Sembra grave, ed è così!
Un intestino sano è altamente complesso e richiede cura. Nel tuo tratto digestivo vivono tra 300 e 500 specie di batteri intestinali, per un totale di milioni. La maggior parte di essi sono batteri buoni e sono importanti per la tua salute. Questi, tuttavia, devono essere nutriti affinché possano mantenere la tua salute.
Se però i batteri intestinali cattivi sono in eccesso, si può verificare perdita di energia, malattie e malumore. Un tale squilibrio nell'intestino può aumentare le infiammazioni, che diventano visibili e percepibili solo dopo anni.
Ci si ammala senza accorgersene.
Ti spiegheremo subito cosa puoi fare e mangiare per mantenere il tuo intestino in un sano equilibrio.
Ora ti mostriamo come funziona il tuo intestino.
Come funziona il tuo intestino
Digerire significa scomporre il cibo che hai mangiato nei suoi componenti. Scomponendo il cibo, il tuo intestino estrae importanti nutrienti e il resto viene espulso come prodotto di scarto. Quanto dura questo processo dipende da ciò che mangi. La digestione può durare da 20 a 65 ore.
Come vedi, il tuo intestino ha molto da fare.
Stazione 1 - Bocca ed esofago
La digestione inizia nella bocca per una buona ragione.
Perché?
Masticando il cibo con calma, non solo lo triti per l'intestino, in modo che questo possa scomporlo più facilmente, ma lo insalivi anche, pre-digerendo il boccone già in bocca. Inoltre, impedisci che il cibo rimanga nello stomaco come un "blocco".
Una sensazione spiacevole.
Fatto questo, il cibo masticato scende lungo l'esofago, grazie alla contrazione dei muscoli circostanti, verso lo stomaco.
Stazione 2 - Stomaco
Nello stomaco si trova l'acido gastrico. L'acido gastrico è una delle sostanze più aggressive e acide del tuo corpo. Ed è giusto e importante che sia così.
Questa sostanza acida è in grado di uccidere batteri o, in generale, componenti nocivi presenti nel bolo alimentare. Lo stomaco si protegge con uno strato protettivo che l'acido gastrico non può penetrare. A volte, dopo aver mangiato, senti il tuo stomaco lavorare. Se è così, il bolo viene sballottato e scivola, grazie al continuo contrarsi e rilassarsi della muscolatura intestinale, verso il duodeno.
Stazione 3 - Duodeno
Nel duodeno il chimo proveniente dallo stomaco viene neutralizzato. Questo deve avvenire, perché solo lo stomaco possiede lo strato protettivo che può proteggere dall'eccessiva acidità.
Inoltre, il chimo viene ulteriormente scomposto mediante l'aggiunta di enzimi, in modo che sia pronto per l'intestino tenue.
Fonte: Società Tedesca per il Cancro (DKG)
Stazione 4 - Intestino tenue
Nell'intestino tenue, il cibo viene ulteriormente digerito. L'intestino tenue realizza ciò in collaborazione con il pancreas, che produce i succhi digestivi necessari.
Nell'intestino tenue, lungo circa 5 metri, i nutrienti del cibo possono passare nel sangue, perché la mucosa è permeabile.
È una complessa interazione, perché la mucosa di circa 500 mq (metri quadrati) e permeabile è utile affinché i nutrienti possano entrare nel flusso sanguigno, ma non affinché componenti nocivi dal cibo possano trovare la loro strada nel tuo corpo. Purtroppo, è proprio questo che accade nella sindrome dell'intestino permeabile (Leaky Gut): A causa di una dieta unilaterale, tipicamente occidentale, la parete intestinale viene attaccata e le tossine possono entrare nel flusso sanguigno, causando infiammazioni nel corpo e scatenando malattie.
Un motivo in più per mantenere il proprio intestino sano.
Stazione 5 - Intestino crasso
Il liquido residuo e i minerali vengono estratti dal bolo alimentare dall'intestino crasso e forniti al corpo.
Quasi il 90% dei minerali viene elaborato e reso disponibile qui. Questa incredibile prestazione è possibile per l'intestino crasso solo grazie alla sua sana flora intestinale. Questa flora intestinale è composta da milioni di microrganismi che sono importanti per l'estrazione di minerali e altri oligoelementi.
Se qui si verificano problemi, il tuo intestino crasso non può estrarre tanti minerali dal cibo quanto dovrebbe. La tua digestione diventa lenta e inefficiente. La conseguenza possono essere carenze, poiché il cibo non può essere scomposto correttamente.
Alla fine di questo processo digestivo rimane il residuo alimentare. Questo viene condotto verso il retto con l'aiuto di muco dalla parete intestinale. Lì le feci vengono immagazzinate fino all'espulsione finale.
Promuovere un intestino sano
In realtà è semplice promuovere la salute del tuo intestino: elimina ciò che ti fa male e mangia ciò che fa bene a te e al tuo intestino.
Più facile a dirsi che a farsi.
Dato che hai letto quanto sia laboriosa la digestione del tuo müsli mattutino, vorrai sicuramente sapere cosa puoi fare e cosa dovresti evitare per mantenere la tua salute.
E proprio su questo ci concentreremo ora.
Digestioni migliori se rilassate
Sembra un cliché.
Ma: spegni la televisione e la radio e magari mangi solo al cinguettio degli uccelli (dal giardino o dal PC) e mangi con la tua famiglia. Un ambiente tranquillo e rilassato durante i pasti favorisce una migliore digestione, poiché elimini i fattori di disturbo.
Hai imparato quanto duramente lavora il tuo intestino durante la digestione e sì, è un lavoro. Il tuo corpo si concentra su questo, motivo per cui fai bene a non distrarti durante i pasti guardando la TV o arrabbiandoti per le notizie delle 9:30 alla radio.
Masticano lentamente - ancora più lentamente (!)
Essere veloci può essere fantastico nello sprint, ma a tavola sii lento e mastica con attenzione. Più tempo ti prendi per masticare, meglio digerisci. Il tuo intestino apprezza se il cibo arriva già triturato e non deve elaborare mezza polpetta.
Masticare accuratamente il cibo e consumare i pasti più lentamente può favorire una digestione completa e l'assorbimento dei nutrienti. Questo aiuta a ridurre i disturbi digestivi e a mantenere un intestino sano.
Consiglio: Masticare almeno 30 volte per boccone è un buon valore. Ammettiamo che con le zuppe sia difficile. In quel caso non devono essere 30 volte.
Non costruire un grattacielo sulla forchetta
Non devi caricare la tua forchetta al massimo con il cibo. Prendi porzioni più piccole che puoi muovere in bocca. Con bocconi troppo grandi, sembrerai presto un criceto che si prepara per l'inverno.
Garantire un adeguato apporto di fibre
Le fibre non appesantiscono il tuo intestino. Gli fanno bene. Tuttavia, aumenta lentamente la loro percentuale nella tua dieta. Il tuo intestino è un'opera d'arte della natura, ma anche lui si abitua lentamente a un cambiamento di alimentazione.
Inoltre, le fibre saziano a lungo.
Nella vostra dieta, prestate attenzione a un equilibrio di fibre, proteine e grassi sani. Spesso, buoni grassi come l'olio d'oliva o l'olio di lino sono importanti affinché le fibre possano essere scomposte.
Alimenti ricchi di fibre come fagioli, piselli, avena, banane o bacche hanno mostrato in diversi studi un effetto positivo sulla salute intestinale (2). Forniscono prebiotici che promuovono i batteri buoni nell'intestino.
Varia la tua alimentazione
Ti risulterà più facile seguire una dieta sana se non ti sentirai costretto. Invece di rinunciare da domani mattina a latte, latticini (non anche FETA e Parmigiano..), vino rosso, cereali e così via, mangia un po' di tutto.
Non solo il cambiamento sarà più facile, ma ti farà già bene. Invece di mangiare pane due volte al giorno, ad esempio, lo mangi sei volte alla settimana.
È meglio mangiare un po' di tutto e ogni tanto, piuttosto che cadere in una dieta monotona e unilaterale a causa di divieti. Poiché questa dieta unilaterale non può essere sana per te, anche se presumibilmente assumi solo ingredienti buoni. Cerca quindi di variare la tua alimentazione, poiché ciò influisce positivamente sul tuo metabolismo.
Sopra: Intestino sano, popolato da batteri intestinali positivi
Sotto: Intestino malato, senza batteri intestinali
Batteri intestinali - i migliori coinquilini del mondo
I batteri intestinali buoni non sono importanti solo perché supportano una sana digestione, ma anche perché possono regolare il tuo benessere.
Secondo uno studio (1) sui batteri intestinali pubblicato sul Journal of Gastroenterology and Hepatology, una varietà di batteri buoni nell'intestino può migliorare la funzione del sistema immunitario, alleviare i sintomi della depressione e favorire la perdita di peso.
Evitare alimenti trasformati e ricchi di zuccheri raffinati può proteggere la flora intestinale. Questi alimenti trasformati possono distruggere i batteri buoni e favorire la crescita di batteri nocivi.
Esistono però anche una serie di alimenti che favoriscono la crescita di batteri benefici, contribuendo così alla vostra salute generale. Tra questi alimenti vi sono:
- Alimenti fermentati: Alimenti fermentati come yogurt, crauti, kimchi, tempeh, miso e kefir sono importanti fonti alimentari di probiotici. Sebbene la qualità di questi alimenti possa variare, i loro benefici per la flora intestinale sono stati studiati in diversi studi (3).
- Alimenti che promuovono il collagene: Alimenti ricchi di collagene come il brodo di ossa possono essere benefici per la salute intestinale. Il brodo di ossa fornisce nutrienti come amminoacidi (glicina, arginina, prolina, lisina, glutammina...), collagene e glicosaminoglicani, che supportano la stabilizzazione della flora intestinale.
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"Consiglio il brodo di ossa soprattutto ai miei pazienti con malattie intestinali, pazienti con malattie infiammatorie croniche intestinali (colite ulcerosa, morbo di Crohn), ma anche ai miei molti pazienti che soffrono della sindrome dell'intestino irritabile. Naturalmente, anche a tutte le persone che vogliono semplicemente mangiare in modo sano." Dottoressa Birgit Gergelyfy |
Frutta selvatica non la trovi ovunque
La nostra foresta tedesca non è solo importante per l'aria buona, ma anche una sorta di supermercato per bacche deliziose. Diciamo solo, "BACCHE SELVATICHE".
Naturalmente la frutta è generalmente sana, soprattutto per l'alto contenuto di vitamina C, ma vogliamo informarti sulle bacche selvatiche.
- Mirtilli selvatici
- Lamponi selvatici
- More selvatiche
- Fragoline di bosco
- ecc...
Sono delle vere centrali elettriche; hanno un aspetto diverso dalle bacche che compri all'angolo per 4,00€ una vaschetta da 100g e hanno un sapore MOLTO migliore.
Forse fa al caso tuo.
Consiglio: I mirtilli selvatici (mirtilli di bosco) sono scuri all'interno; non chiari. I mirtilli coltivati sono chiari all'interno (quasi giallastri) e contengono significativamente meno nutrienti.
Bevi molta acqua
Bere acqua fa bene alla mucosa intestinale e aiuta a regolare l'equilibrio dei batteri intestinali. Ciò può contribuire a una sana flora intestinale.
Inoltre, bere molta acqua aiuta a eliminare più facilmente le tossine dal corpo. Tutto ciò che è dannoso deve essere eliminato e non deve accumularsi nel corpo. Si raccomanda quindi a un adulto di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno.
E la carne, in realtà?
Anche la carne, come alimento, contiene preziosi nutrienti, minerali e oligoelementi, ma non dovremmo esagerare con il suo consumo. Mangia carne solo occasionalmente, considerala qualcosa di speciale e se mangi carne, che sia solo carne di alta qualità biologica e proveniente da allevamenti al pascolo.
Secondo la dottrina della Medicina Tradizionale Cinese, la carne in Cina (in piccole quantità) ha persino un effetto curativo. Se questo sia vero, non possiamo confermarlo. Ma crediamo che una bistecca il cui proprietario animale abbia corso per anni al pascolo e abbia respirato aria fresca, abbia un sapore migliore e contenga più nutrienti rispetto a merce confezionata da 80 centesimi.
Prebiotici e Probiotici
I prebiotici favoriscono la crescita di batteri benefici nell'intestino, mentre i probiotici sono batteri buoni. Le fibre prebiotiche si trovano ad esempio nei seguenti alimenti: cicoria, radice di cicoria (inulina), topinambur, pastinaca, carciofi, porro, radice di dente di leone, cipolle o scorzonera. Per i probiotici (anche per i prebiotici) esistono integratori alimentari con colture batteriche.
Questo danneggia il tuo intestino
Stress, poco sonno, alimenti trasformati e zuccherati, nonché farmaci chimici, possono danneggiare i buoni microrganismi nel nostro intestino.
Ognuno di noi ha una o l'altra cattiva abitudine.
Per questo non puntiamo il dito e diciamo: "Smettila!".
Ti spieghiamo semplicemente quali effetti potrebbero avere i seguenti fattori su di te.
Pronto?
Lo stress fa male
Un livello di stress elevato e prolungato influisce su tutto il corpo e sull'intestino. Alcuni modi per ridurre lo stress sono la meditazione, i massaggi, le passeggiate, lo yoga, leggere un libro, passare del tempo con amici o familiari e un basso consumo di caffeina.
Tutto questo può aiutare a rilassarsi. Potresti anche notare come il tuo addome si rilassa. Solo ora ti rendi conto di quanto fossi davvero teso.
Dolce zucchero con amare conseguenze
Se ti nutri spesso di alimenti trasformati con zuccheri aggiunti, può succedere che i batteri buoni nel tuo intestino diminuiscano e quelli cattivi aumentino. Questo squilibrio può portare a un aumento del desiderio di zucchero, che a sua volta può danneggiare l'intestino. Grandi quantità di zuccheri raffinati possono portare a infiammazioni nel corpo. Queste, a loro volta, possono essere la causa di diverse malattie.
Malattie della pelle come eczema o acne possono essere correlate a un intestino danneggiato. Le infiammazioni intestinali, causate da una cattiva alimentazione o allergie alimentari, possono portare a una maggiore presenza di determinate proteine nel corpo, il che a sua volta può irritare la pelle.
Dormi troppo poco
Una quantità insufficiente di sonno può avere gravi conseguenze sulla salute dell'intestino, che a sua volta può portare a ulteriori problemi di sonno. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte.
Un intestino malato può contribuire a disturbi del sonno come insonnia o sonno di scarsa qualità, portando così a stanchezza cronica. La maggior parte della serotonina del corpo, un ormone che influenza l'umore e il sonno, viene prodotta nell'intestino. I danni all'intestino possono quindi influire sul sonno.
Quali alimenti non tolleri?
Se soffri di sintomi come crampi addominali, gonfiore, diarrea, dolore addominale, problemi cutanei, nausea, affaticamento e bruciore di stomaco, potresti soffrire di intolleranza alimentare. Puoi provare a eliminare gradualmente alcuni alimenti che consumi molto (ad esempio prodotti lattiero-caseari o prodotti a base di cereali) per vedere se i tuoi sintomi migliorano.
Le intolleranze alimentari si verificano quando il corpo ha difficoltà a digerire determinati alimenti. Si ritiene che le intolleranze alimentari si sviluppino quando c'è uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi nell'intestino. Ciò può portare a difficoltà nella digestione di determinati alimenti e a sintomi spiacevoli come gonfiore, diarrea, dolore addominale e nausea.
Se sospetti un'intolleranza alimentare, un medico può scoprirlo con l'aiuto di test.
Fonti:
1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al.: Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, 2017
5) Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent, 2003
