Indice: Cos'è la dieta chetogenica? (riformulato) Come funziona la dieta chetogenica? (riformulato) Rischi della dieta chetogenica? (riformulato) Alimentazione chetogenica Alimenti chetogenici Il piano alimentare chetogenico Piano alimentare chetogenico per donne Ricette chetogeniche (riformulato)
La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, che porta il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, che porta il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Celebrità come Halle Berry o Adriana Lima giurano da tempo sull'alimentazione chetogenica per motivi di salute, per perdere peso e per combattere l'invecchiamento. In questo articolo del blog abbiamo raccolto tutto quello che c'è da sapere sulla dieta chetogenica.
Principio cheto
I principi fondamentali della dieta cheto sono una riduzione dei carboidrati e un aumento del contenuto di grassi nell'alimentazione. Il 75% della dieta chetogenica è costituito da grassi sani e il 20% da proteine; la percentuale di carboidrati nella dieta quotidiana è ridotta a circa il 5% nella forma estrema della dieta. Seguendo questo principio cheto, il corpo dovrebbe entrare in uno stato di chetosi, in cui utilizza la combustione dei grassi come principale fonte di energia.
Come funziona la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica modifica il modo in cui il corpo trasforma il cibo in energia. Grazie a un'alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi. In chetosi, il corpo ricava energia dalla combustione dei grassi, invece di ricavarla dai carboidrati zuccherini. Nella dieta chetogenica, i carboidrati vengono quindi ridotti al minimo.
Quanto dura la dieta chetogenica?
Dato che la dieta cheto è così restrittiva, gli esperti di salute affermano che non dovrebbe essere seguita a lungo termine. Idealmente, si dovrebbe seguire una dieta chetogenica per 21-90 giorni, seguita da un piano alimentare sostenibile. Questo è importante per non ricadere nelle vecchie abitudini dopo la dieta, per permettere al corpo di abituarsi lentamente a una quantità sana di carboidrati e per beneficiare a lungo termine della dieta. È meglio farsi consigliare da un medico o un nutrizionista per la dieta chetogenica.
Cosa significa chetogenico?
La nostra alimentazione occidentale è di solito molto ricca di zuccheri. Da un lato, assumiamo molto glucosio (zucchero) direttamente, ad esempio in dolci, bevande analcoliche o succhi di frutta, dall'altro attraverso i molti carboidrati, ad esempio in prodotti da forno, cereali, pasta o pizza. Poiché il nostro corpo è costantemente rifornito di troppo zucchero, si è abituato a ricavare energia da questo zucchero.
Un cambiamento alimentare con una riduzione del consumo di carboidrati e zuccheri e un aumento del consumo di grassi sani durante la dieta chetogenica dovrebbe riportare il corpo allo stato di chetosi. La chetosi è uno stato metabolico in cui si verifica un aumento dei corpi chetonici acidi nel sangue (1). I corpi chetonici possono quindi sostituire il glucosio come fonte primaria di energia.
Quando il corpo entra in chetosi, brucia il proprio grasso corporeo come fonte di energia invece del glucosio. L'obiettivo della dieta chetogenica è che il corpo passi quasi completamente all'uso dei grassi come combustibile. I livelli di insulina diventano molto bassi e la combustione dei grassi aumenta drasticamente. Il corpo attinge quindi alle riserve di grasso per bruciarle e ottenere energia. Questo è molto importante se si desidera perdere peso in modo duraturo.
La chetosi è salutare?
La chetosi è uno stato metabolico naturale. In questo processo, il corpo produce corpi chetonici dai grassi e li utilizza per l'energia invece dei carboidrati. Oltre alla rapida perdita di peso, la chetosi può avere diversi benefici per la salute.
Perdere peso con la dieta chetogenica: La dieta chetogenica è un metodo popolare e scientificamente ben fondato per perdere peso (8).
Infatti, molti studi hanno scoperto che le diete chetogeniche portano a una perdita di peso molto maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (9, 10, 11). Uno studio ha riportato una perdita di peso 2,2 volte maggiore nelle persone che seguivano una dieta chetogenica rispetto a quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi e a calorie ridotte (12).
Inoltre, le persone tendono a sentirsi meno affamate e più sazie con una dieta chetogenica, il che è dovuto alla chetosi. Per questo motivo, di solito non è necessario contare le calorie con questa dieta.
La chetosi e le diete chetogeniche possono anche avere altri effetti terapeutici. Attualmente sono in fase di studio come trattamento per una varietà di condizioni (2):
- Malattie cardiache: La riduzione dei carboidrati per raggiungere la chetosi può migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache come i trigliceridi nel sangue, il colesterolo totale e il colesterolo HDL (3)
- Malattia di Alzheimer: Una dieta chetogenica può avere benefici per i pazienti con malattia di Alzheimer (5)
- Cancro: Alcuni studi suggeriscono che le diete chetogeniche possono aiutare nella terapia del cancro, possibilmente contribuendo a "affamare" le cellule tumorali dal glucosio (6)
- Acne: Ci sono alcune prove che questa dieta può ridurre la gravità e la progressione dell'acne (7)
Rischi della dieta chetogenica
L'influenza cheto: Alcune persone riferiscono di sentirsi semplicemente male quando iniziano la chetosi. Il cambiamento nella dieta può inizialmente causare sintomi simil-influenzali come disturbi gastrointestinali, affaticamento o letargia. Questa cosiddetta influenza cheto di solito scompare dopo alcuni giorni
- Diarrea: Se si va spesso in bagno durante una dieta chetogenica, è del tutto normale. Questo può essere dovuto al fatto che la cistifellea – l'organo che produce la bile per favorire la scomposizione dei grassi durante la dieta – si sente inizialmente "sopraffatta". Anche la ridotta assunzione di carboidrati può favorire la diarrea
- Riduzione delle prestazioni sportive: Alcuni atleti giurano sulla dieta chetogenica, non solo per la perdita di peso, ma anche per migliori prestazioni nello sport. In generale, tuttavia, con la dieta chetogenica, a causa della mancanza di carboidrati, c'è piuttosto il rischio di essere meno performanti a livello sportivo
- Meno massa muscolare: Una conseguenza della perdita di peso con la chetosi può essere una perdita di massa muscolare, soprattutto se si mangia molto più grasso che proteine
- Aumento di peso: Dopo una dieta chetogenica di 21-90 giorni, è importante avere un buon piano alimentare per il periodo successivo, per abituare lentamente il corpo a più carboidrati. Altrimenti, c'è il rischio di recuperare gran parte del peso perso
- Aumento del rischio di malattie cardiache e diabete: Se la dieta cheto è fatta correttamente, include molta verdura e fonti magre di proteine animali. Quindi non è una scusa per mangiare burro e pancetta, che aumentano il colesterolo o il rischio di diabete
- Chetoacidosi: Se soffri di diabete di tipo 1 o di tipo 2, dovresti seguire la dieta cheto solo con il permesso del tuo medico e sotto stretta supervisione. La chetosi può effettivamente essere utile per le persone con diabete, ma devi prestare molta attenzione ai tuoi livelli di zucchero nel sangue e controllarli più volte al giorno
Alitosi
Un cambiamento nella dieta può aiutarti a perdere peso. Poiché un cambiamento nella dieta altera il tipo di alimenti che si mangiano, questo può avere effetti collaterali. Nella dieta chetogenica, l'alitosi è un effetto collaterale indesiderato della chetosi – definito "alito cheto".
Per capire la causa dell'alito cheto, è importante capire come funziona il metabolismo. Poiché la dieta chetogenica limita intenzionalmente l'assunzione di carboidrati, il corpo è costretto a utilizzare le sue riserve di grasso per produrre energia. Gli acidi grassi vengono quindi convertiti in chetoni, che sono sostanze chimiche naturali, ad esempio beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone.
I chetoni sono normalmente innocui e vengono rilasciati dal corpo attraverso l'espirazione e l'urina. Poiché l'acetone è un componente di alcuni smalti per unghie, il tuo alito, che odora in particolare di solvente per smalto, può indicare uno stato di chetosi.
Alcune persone che seguono una dieta chetogenica non sperimentano mai l'alito cheto. Per coloro che lo fanno, l'alitosi può essere fastidiosa. Ma l'alito cheto è temporaneo. Dopo pochi giorni o fino a due settimane, il corpo si è solitamente adattato a un minore apporto di carboidrati e l'alitosi diminuisce.
Ma ci sono alcune cose che puoi fare durante questo periodo per rinfrescare l'alito:
- Bevi molta acqua
- Mangia meno proteine
- Mangia più carboidrati
- Lavati spesso i denti
- Masticano gomma da masticare
Alimentazione chetogenica
L'alimentazione chetogenica è sana?
Nella dieta chetogenica, il grasso è al centro, fornendo fino al 90% delle calorie giornaliere. Il resto è costituito da proteine e verdure, e pochi carboidrati. L'elevata percentuale di grassi nella dieta chetogenica è una critica frequente; per non alimentarsi in modo malsano durante la dieta, è quindi importante coprire la percentuale di grassi non solo con grassi saturi, ma anche con grassi insaturi sani.
Come per ogni dieta, anche per quella chetogenica è fondamentale che gli alimenti assunti siano di alta qualità. Se questo è il caso, la dieta cheto può avere diversi benefici per la salute:
- Riduzione dell'infiammazione: La dieta chetogenica ha un effetto antinfiammatorio
- Bruciare grassi e perdere peso: Con la dieta chetogenica si può perdere peso molto velocemente
- Alimentazione del cervello: I chetoni forniscono energia al cervello
- Dieta chetogenica come fonte di energia: La chetosi aiuta il cervello a produrre più mitocondri, i generatori di energia nelle nostre cellule
- Abbassamento della glicemia: La dieta chetogenica può stabilizzare i livelli di insulina e abbassare la glicemia grazie alla quasi totale rinuncia ai carboidrati e quindi allo zucchero
Uno studio ha confermato che una dieta chetogenica è sicura anche a lungo termine (13).
Passaggio a una dieta chetogenica
Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, possono verificarsi effetti collaterali durante il passaggio a essa. La cosiddetta influenza cheto può portare a sintomi come scarsa concentrazione, maggiore fame, disturbi del sonno, nausea e problemi digestivi.
Per minimizzare questi effetti, nelle prime settimane puoi ridurre lentamente i carboidrati nella tua dieta. Ciò consente al tuo corpo di imparare a bruciare più grassi. Una dieta chetogenica può anche alterare l'equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali può aiutare.
Almeno all'inizio, è importante mangiare fino alla sazietà ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, il passaggio a una dieta chetogenica porta a una perdita di peso senza una restrizione calorica intenzionale.
Alimenti chetogenici
Tra gli alimenti chetogenici figurano principalmente carne, pesce, uova, grassi naturali, verdure, latticini, noci, bacche e brodo di ossa.
Quali verdure per la dieta chetogenica?
Per la dieta chetogenica sono importanti le verdure ricche di fibre. Fresche o congelate non fa differenza. Attieniti alle verdure che crescono fuori terra ed evita le verdure ricche di carboidrati come le patate.
Dieta chetogenica quanti carboidrati
La percentuale di carboidrati durante la dieta chetogenica dovrebbe essere il più bassa possibile, in genere si tratta di 20-50g di carboidrati al giorno; nella forma estrema, solo il 5% dell'alimentazione è costituito da carboidrati.
Molte persone che seguono una dieta chetogenica contano i "carboidrati netti", cioè i carboidrati totali meno le fibre. Le fibre non vengono incluse nel conteggio totale dei carboidrati perché non vengono digerite.
Dieta chetogenica quanto grasso
Nella dieta chetogenica si mangia grasso ad ogni pasto. Ad esempio, con una dieta di 2.000 calorie al giorno, si avrebbero 165g di grassi, 40g di carboidrati e 75g di proteine.
Nell'alimentazione chetogenica, spesso sono presenti grassi saturi da oli (palma, cocco), strutto, burro e burro di cacao. Tuttavia, assicurati di assumere anche grassi insaturi sani come noci (mandorle, noci), semi, avocado, tofu e olio d'oliva.
Quale olio per la dieta chetogenica?
Gli oli buoni per la dieta chetogenica sono: olio di cocco, olio di avocado, olio d'oliva, ghee, grasso d'anatra. L'olio di cocco, estratto dai frutti della palma da cocco, è un olio alimentare cheto-compatibile con un alto contenuto di grassi saturi e una consistenza simile al burro. I suoi trigliceridi a catena media contribuiscono ad accelerare il metabolismo e, in dosi moderate, a indurre la chetosi.
Dieta chetogenica vegetariana / vegana
Una dieta chetogenica vegetariana sana dovrebbe includere una varietà di verdure non amidacee, grassi sani e fonti proteiche. La dieta chetogenica vegetariana esclude carne e pesce e si basa invece su altri grassi sani, come olio di cocco, uova, avocado, noci e semi.
La dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, il che rende difficile l'assunzione di pochi carboidrati. Con un'attenta pianificazione, tuttavia, anche i vegani possono beneficiare dei potenziali vantaggi di una dieta chetogenica.
I seguenti alimenti possono essere consumati durante una dieta chetogenica vegana:
- Prodotti a base di cocco: latte di cocco intero, crema di cocco, cocco non zuccherato
- Oli: olio d'oliva, olio di cocco, olio di noci, olio MCT, olio di avocado
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di canapa, chia, noci macadamia, semi di zucca
- Burro di noci: burro di arachidi, burro di mandorle, burro di semi di girasole, burro di anacardi
- Verdure: verdure a foglia verde, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli, cavolfiore, peperoni, funghi
- Proteine: tofu
- Prodotti "caseari": yogurt di cocco, burro vegano, formaggio di anacardi, formaggio fresco vegano
- Avocado
- Bacche: mirtilli, more, lamponi e fragole con moderazione
Dieta chetogenica nel diabete
La dieta chetogenica è possibile anche nel diabete. Uno studio sul diabete di tipo 2 ha dimostrato che la dieta chetogenica può migliorare la sensibilità all'insulina fino al 75% e alcuni diabetici sono stati in grado di ridurre o addirittura interrompere la terapia farmacologica per il diabete (4). Prima di iniziare una dieta, è comunque consigliabile discuterne con il proprio medico.
Il piano alimentare chetogenico
Esistono molti piani alimentari chetogenici diversi. Durante la nostra dieta di brodo di ossa di 21 giorni, ti nutrirai in modo chetogenico. L'obiettivo è migliorare la salute intestinale, ridurre l'infiammazione nel corpo e abituare il corpo a bruciare i grassi attraverso una dieta equilibrata di proteine, fibre, grassi sani e brodo di ossa.
L'eliminazione dell'infiammazione nel corpo gioca un ruolo decisivo nella nostra dieta chetogenica con brodo di ossa e per la nostra salute, poiché l'infiammazione può essere la causa di diverse malattie come malattie intestinali, malattie della pelle e autoimmuni o sovrappeso e obesità.
Con la dieta a base di brodo di ossa, alleggeriamo il corpo dagli alimenti dannosi e lo supportiamo in modo mirato con alimenti ricchi di minerali e nutrienti che ripristinano una flora intestinale sana e aiutano a eliminare e prevenire l'infiammazione nel corpo. Il brodo di ossa fornisce anche importante collagene, che può proteggere la parete intestinale e inibire l'infiammazione.
Nessuna paura, durante la dieta chetogenica non mangerai solo brodo di ossa. Il piano alimentare include molte deliziose ricette per la mattina, il mezzogiorno e la sera.
Piano alimentare chetogenico per donne
I piani alimentari chetogenici devono essere adattati alle esigenze delle donne. La dieta chetogenica è una delle migliori diete per le donne per una rapida perdita di peso. Ma è restrittiva in termini di scelta degli alimenti, il che può portare a carenze nutrizionali. Discutete la dieta con il vostro medico prima di iniziare, vi potrà dire se avete bisogno di integratori alimentari durante la dieta.
Le donne affrontano problemi come menopausa, disturbi ormonali, anemia e osteoporosi. È importante creare un piano alimentare che si adatti alle mutevoli esigenze nutrizionali di una donna. La scelta di alimenti ricchi di calcio, ferro, magnesio, vitamina D e vitamina B9 (folati) previene le carenze durante una dieta.
Ciò che funziona meglio per una donna potrebbe non essere il massimo per un'altra. È fondamentale creare il vostro piano alimentare chetogenico in base alle vostre esigenze nutrizionali individuali.
Ricette chetogeniche
Colazione chetogenica
Ci sono molte deliziose ricette per una colazione chetogenica, ricca di grassi, proteine e fibre. Questa abbondante omelette è la colazione ideale per tutti gli appassionati di keto. La ricetta fornisce abbondanti grassi sani (da latte di mandorla, olio di cocco), proteine (da uova, manzo e collagene) e fibre (da spinaci). Provate a cucinarla ora: Ricetta colazione chetogenica
Pranzo chetogenico
Questa insalata di guacamole è un'ottima ricetta per un pranzo chetogenico, fornisce grassi sani Omega 3 da avocado e semi, proteine da brodo di ossa e fibre da rucola. Ecco la ricetta: https://www.jarmino.ch/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/
Cena chetogenica
Questa Keto Bowl con pollo e brodo di ossa è un'ottima cena chetogenica a base di grassi sani (avocado), proteine (uova, pollo, brodo di ossa) e fibre (broccoli, carote): https://www.jarmino.ch/blog/keto-bowl-knochenbruehe/
Fonti:
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
