Le proteine sono un macronutriente essenziale. (riformulato) Ciò significa che ne abbiamo bisogno in quantità relativamente grandi e dobbiamo assumerle attraverso l'alimentazione. (riformulato) In questo articolo approfondiremo il motivo per cui abbiamo bisogno di proteine e quali sono le migliori fonti proteiche. (riformulato)
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono grandi molecole presenti negli esseri umani, negli animali e nelle piante. (riformulato) Sono costituite da aminoacidi a catena corta. Quando assumiamo grandi molecole proteiche attraverso l'alimentazione, l'acido gastrico e gli enzimi digestivi le scompongono in catene più piccole (peptidi) e infine in singoli aminoacidi, a condizione che tutto funzioni correttamente.
Gli aminoacidi vengono quindi utilizzati dai batteri intestinali e assorbiti nel flusso sanguigno attraverso la parete dell'intestino tenue. Da lì, gli aminoacidi vengono trasportati in tutto il corpo per creare nuove proteine.
Come probabilmente saprete, le proteine svolgono un ruolo importante nella costruzione dei muscoli, ma non è l'unica funzione:
- Le proteine costituiscono la base per la struttura delle nostre cellule.
- Le proteine sono responsabili del trasporto di molecole all'interno della cellula e in tutto il corpo.
- Le proteine agiscono come messaggeri e inviano segnali importanti ad altre cellule e ai tessuti.
- Le proteine agiscono come anticorpi, che svolgono un ruolo cruciale nel nostro sistema immunitario.
- Le proteine fungono da enzimi, che sono i catalizzatori di migliaia di reazioni biochimiche che avvengono nelle nostre cellule, inclusa la produzione di energia.
Come potete vedere, le proteine svolgono un ruolo molto importante nel nostro corpo. Una carenza di proteine nella nostra dieta può quindi avere diverse gravi conseguenze, tra cui stanchezza, atrofia muscolare, disturbi della crescita e un sistema immunitario debole.
Proteine e dimagrimento
Assumere una quantità sufficiente di proteine nella dieta è importante per costruire i muscoli. E più muscoli si hanno, più grassi si bruciano. Poiché il tessuto muscolare è attivo e richiede più energia rispetto al tessuto inattivo, i muscoli aiutano automaticamente a dimagrire o a prevenire l'aumento di peso.
È quindi importante assumere abbastanza proteine, in particolare durante la perdita di peso, affinché la massa muscolare venga preservata.
Tre ulteriori modi molto importanti in cui mangiare proteine può supportare la perdita di peso:
- Le proteine richiedono più energia per la digestione rispetto ai carboidrati e ai grassi. Ciò significa che si bruciano più calorie se la dieta è ricca di proteine anziché di carboidrati.
- Le proteine non causano grandi fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue e di insulina è una parte importante della perdita e della gestione del peso.
- Le proteine saziano a lungo, riducendo così la probabilità di avvertire fame tra i pasti e di ricorrere a spuntini.
Quantità giornaliera raccomandata di proteine
L'obiettivo è mangiare abbastanza proteine per costruire muscoli, prevenire la perdita muscolare e garantire che il corpo abbia a disposizione abbastanza proteine per svolgere tutte le altre funzioni menzionate sopra.
La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno al giorno dipende da diversi fattori, tra cui il livello di attività, gli obiettivi di salute e l'età. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo negli adulti. Potete utilizzare questo valore come un buon punto di riferimento. Se siete molto attivi e praticate molto sport, potrebbe essere necessario consumare più proteine.
Facciamo un calcolo semplice. Se pesate 70 kg e vi muovete in modo normale (attività sportiva leggera), avrete bisogno di 0,8*70 = 56g di proteine al giorno. Potete coprire questo fabbisogno, ad esempio, come segue:
- 120g di petto di pollo = 35 grammi di proteine
- 140g di lenticchie = 13 grammi di proteine
Se consumate queste tre cose in un giorno, assumete 56g di proteine.
Proteine e salute intestinale durante il dimagrimento
La salute del nostro intestino svolge un ruolo così cruciale nella capacità del nostro corpo di digerire e assorbire i nutrienti. Quando si tratta di proteine, il corpo ha bisogno di una fornitura sufficiente di acido gastrico, oltre a diversi altri enzimi digestivi e una popolazione sana di batteri intestinali per trasformare le proteine in modo efficace ed efficiente in aminoacidi.
In caso contrario, le proteine rimangono indigerite nell'intestino. Ciò può causare problemi digestivi e danni alla parete intestinale. La parete intestinale può diventare permeabile e le sostanze che fuoriescono possono causare infiammazioni nel corpo. E le infiammazioni possono essere il fattore scatenante di diverse malattie: malattie intestinali come la sindrome dell'intestino gocciolante (leaky gut), problemi articolari come l'artrosi o malattie autoimmuni come la psoriasi.
Il brodo di ossa è un'ottima fonte di proteine altamente digeribili e facilmente assimilabili. Fornisce inoltre gli aminoacidi glicina, lisina e prolina, che contribuiscono a riparare la nostra parete intestinale.
Proteine e invecchiamento
Con l'avanzare dell'età, la capacità del corpo di elaborare le proteine diminuisce naturalmente. Il fabbisogno proteico può quindi aumentare con l'età. Tuttavia, non dovremmo commettere l'errore di assumere troppe proteine e sostituire altri alimenti con esse. Assicuratevi sempre di avere un equilibrio tra proteine, fibre e grassi sani nella vostra dieta.
La buona qualità è fondamentale
Per l'apporto proteico, prediligete fonti il più naturali possibile. Se mangiate carne, scegliete quella di animali da allevamento al pascolo biologico. Gli animali possono muoversi liberamente e nutrirsi in modo naturale, senza pesticidi. Questo vale anche per il pesce: cercate pesce di alta qualità pescato in mare.
Sintesi:
In questo articolo avete imparato perché è importante integrare le proteine in quantità sufficienti nella dieta. Riassumiamo i seguenti quattro punti:
- Le proteine sono un macronutriente essenziale che dobbiamo ricavare dal cibo.
- Mangiarne quantità sufficienti è importante per rimanere in salute e perdere peso.
- La quantità di proteine di cui il corpo ha bisogno dipende da diversi fattori, tra cui il vostro livello di attività, i vostri obiettivi di salute e la vostra età.
- Le migliori fonti proteiche provengono da animali sani allevati al pascolo e pesci pescati in mare.
Scoprite di più sulla salute intestinale nel seguente articolo: Cos'è un intestino non sano e cosa potete fare al riguardo
