I 11 migliori modi per migliorare la digestione: (riformulato)
- Dieta equilibrata: La tipica dieta occidentale, ricca di zuccheri e carboidrati, grassi saturi e additivi alimentari, è collegata a disturbi digestivi. Per migliorare la digestione, si dovrebbe quindi puntare a una dieta basata su alimenti integrali e limitare l'assunzione di alimenti trasformati.
- Fibre: Le fibre assorbono l'acqua e aiutano le feci ad aumentare di volume. Le fibre prebiotiche, presenti in molti frutti, verdure e cereali, sono un alimento per i batteri intestinali buoni e contribuiscono quindi a una flora intestinale sana.
- Bere acqua: Una bassa assunzione di liquidi è una causa comune di stitichezza. Dovresti quindi bere 2-3 litri di acqua al giorno. Rispetto all'acqua fredda, l'acqua calda stimola ulteriormente la digestione.
- Grassi Omega-3: Per una buona digestione può essere necessario mangiare abbastanza grassi, inoltre i grassi sono rilevanti per l'assorbimento dei nutrienti. Studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e la malattia di Crohn (4). Tra gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi Omega-3 sani ci sono i semi di chia, i semi di lino, le noci e il pesce grasso come salmone, sgombro e sardine.
- Erbe e spezie: Anche determinate erbe e spezie come zenzero, curcuma, finocchio, rosmarino, aglio, menta o cannella contribuiscono a migliorare la digestione.
- Evitare latticini e cereali: I latticini sono spesso difficili da metabolizzare per il corpo, il risultato possono essere gonfiore, diarrea o stitichezza. I cereali sono ricchi di carboidrati e cibo per i batteri intestinali cattivi, impedendo così una migliore digestione.
- Carboidrati veloci vs. lenti: I carboidrati veloci aumentano immediatamente i livelli di zucchero nel sangue, tra cui pane bianco, glucosio, succhi di frutta. I carboidrati lenti da cereali integrali, noci e legumi sono migliori per i livelli di zucchero nel sangue.
- Alimentazione alcalina: Nella dieta alcalina si consumano principalmente alimenti che formano basi con un pH superiore a 7. L'obiettivo della dieta alcalina è bilanciare l'equilibrio acido-base. Gli alimenti alcalini, in particolare frutta, verdura e noci, supportano i batteri intestinali buoni e migliorano così la digestione.
- Masticare bene: Il cibo dovrebbe essere masticato 30 volte, in quanto viene assorbito e digerito più facilmente dal corpo.
- Mangiare lentamente e con calma: Poiché il nostro cervello impiega 20-30 minuti per registrare che siamo sazi, mangiare troppo velocemente può portarci a mangiare oltre il punto di sazietà. Questo compromette la digestione e può portare a ingrassare più velocemente.
- Esercizio fisico: L'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la digestione perché aiuta il cibo a muoversi meglio attraverso il sistema digestivo. Pertanto, una passeggiata dopo un pasto può aiutare il corpo a digerire.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881 (riformulato)
A seconda che si soffra di stitichezza o diarrea, è possibile migliorare la digestione con alimenti appropriati che stimolano o (riformulato) rallentano la digestione. (riformulato)
Alimenti che stimolano la digestione:
- Mele
- Yogurt
- Kombucha
- Finocchio
- Prodotti integrali
- Kefir
- Chia
Alimenti che rallentano la digestione:
- Acqua e liquidi come brodi a basso contenuto di grassi, zuppe, succhi e bevande sportive.
- Alimenti a basso residuo, come la purea di mele al posto di mele intere.
- Evitare alimenti ricchi di grassi e fibre, che sono più difficili da digerire.
