Vari studi dimostrano che le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno un peso corporeo più sano, meno grasso e un miglior indice di massa corporea (BMI). (riformulato) Ma perché mangiare fibre mantiene in salute e come aiuta a perdere peso e a restare magri? (riformulato)
Come per tanti altri problemi di salute, tutto parte dall'intestino. (riformulato) La salute dell'intestino influenza tutto, dal nostro sistema immunitario al nostro umore. (riformulato) Sempre più studi collegano una cattiva salute intestinale a infiammazioni nel corpo, che sono la causa di diverse malattie, compreso il sovrappeso. Purtroppo, la nostra alimentazione moderna, ricca di zuccheri e cibi trasformati, ha effetti devastanti sul delicato equilibrio dei batteri nell'intestino. I batteri buoni diminuiscono e quelli cattivi prosperano. Per ripristinare l'equilibrio dei batteri intestinali, dobbiamo nutrire i batteri buoni ed è qui che entrano in gioco le fibre.
Perché le fibre?
I batteri buoni nel nostro intestino hanno un cibo preferito: le fibre. I nostri enzimi digestivi non scompongono le fibre, che ricaviamo principalmente dalle verdure. Così, le fibre rimangono intatte durante il loro tragitto attraverso il nostro apparato digerente e possono rifornire i batteri buoni di vitamine, nutrienti e acidi grassi a catena corta.
Se non assumiamo abbastanza fibre, i batteri buoni "muoiono di fame" e questo ha diverse conseguenze. Una parte di essi muore, mentre un'altra inizia a nutrirsi della mucosa intestinale. Di conseguenza, la parete intestinale può diventare permeabile (sindrome dell'intestino gocciolante o Leaky Gut) e batteri e tossine possono fuoriuscire e causare infezioni in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno. A quel punto, il nostro sistema immunitario si indebolisce, possono insorgere infiammazioni e diventiamo più inclini a problemi di peso.
Quante fibre dovrei mangiare?
Studi scientifici hanno rilevato che l'equilibrio dei batteri nell'intestino va rapidamente fuori controllo non appena si smette di assumere fibre a sufficienza. In generale, le donne dovrebbero assumere almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumerne almeno 30-38 (linee guida dell'OMS). Purtroppo, la maggior parte degli adulti consuma meno della metà della quantità raccomandata di fibre. In una dieta low-carb, questo valore potrebbe essere ancora più basso, poiché si mangiano eventualmente ancora meno frutta, cereali, legumi e persino verdure.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Ricchi di fibre sono soprattutto verdure, frutta e cereali integrali. Tuttavia, i cereali integrali presentano anche degli svantaggi, come l'alto contenuto di acido fitico, che interferisce con l'assorbimento di calcio, rame, ferro, magnesio e zinco. La frutta, d'altra parte, contiene molto fruttosio, che a sua volta è cibo per i batteri intestinali cattivi. Questo non significa che dobbiate smettere completamente di mangiare cereali integrali o frutta, ma se si tratta di un apporto mirato di fibre per un intestino sano, dovreste puntare sulle verdure. Cercate di raggiungere la quantità raccomandata dall'OMS mangiando verdure; particolarmente ricche di fibre sono, ad esempio, l'avocado, le verdure a foglia e le crucifere come broccoli e spinaci, le mandorle crude e i frutti di bosco scuri.
Insieme agli alimenti ricchi di fibre, il brodo di ossa può agire come integratore e fornire al corpo minerali e nutrienti importanti come collagene e amminoacidi.
Alimenti prebiotici come fonte di fibre
I prebiotici sono fibre che nutrono specificamente i batteri intestinali buoni. Le fibre prebiotiche arrivano indigerite nell'intestino crasso, dove formano acidi grassi a catena corta sani. Una fonte di altissima qualità di fibre prebiotiche è la radice di cicoria o l'inulina estratta dalla radice di cicoria. Altre fonti sono la radice di cicoria cruda, il topinambur, le foglie di tarassaco, l'aglio e le cipolle.
Come probabilmente saprete da altri articoli del blog sul nostro sito, il collagene può aiutare a proteggere la parete intestinale, qualora questa venisse attaccata e diventasse permeabile a causa dello squilibrio batterico. Il collagene è quindi un ottimo alimento per evitare le infiammazioni. Il nostro JARMINO Beauty Collagen è una formula unica che contiene collagene e la fibra prebiotica inulina. In questo modo, la parete intestinale può essere protetta e i batteri buoni possono essere riforniti di fibre. Provatelo e scoprite come vi sentirete dopo 4-8 settimane.
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