La nostra alimentazione e il nostro stile di vita occidentali sono collegati a un numero crescente di malattie dell'apparato digerente. La salute del nostro sistema digerente è strettamente legata al nostro stile di vita, poiché è determinata dall'alimentazione, dalla quantità di attività fisica e dai livelli di stress. Comprendendo meglio il processo del sistema digerente e seguendo alcuni utili consigli, non solo possiamo favorire la salute del nostro apparato digerente, ma possiamo anche contribuire naturalmente a prevenire molti problemi digestivi.
Che cos'è l'apparato digerente?
L'apparato digerente è uno degli 11 sistemi principali del corpo umano. È un gruppo di organi che lavorano insieme per trasformare il cibo in energia e nutrienti essenziali che alimentano tutto il corpo. Il nostro apparato digerente è il fondamento del benessere e della salute. Questo straordinario sistema comprende una combinazione di nervi, ormoni, batteri, sangue e gli organi dell'apparato digerente che collaborano per svolgere il complesso compito di digerire gli alimenti che assumiamo quotidianamente.
Come avviene il processo di digestione?
L'apparato digerente interagisce con tutti gli altri sistemi corporei, inclusi il sistema nervoso, il sistema endocrino e il sistema immunitario. Sapevate che la digestione inizia in realtà nel cervello? L'ipotalamo, coinvolto nei processi metabolici, stimola l'appetito. Quando mangiate, il vostro cervello decide come digerirete quel cibo: reagisce con stress o calma, a seconda della salute dei vostri organi e del vostro stato mentale.
Quanto tempo occorre per digerire il cibo?
Le tempistiche possono variare da persona a persona, ma solitamente occorrono dalle sei alle otto ore affinché il cibo consumato passi attraverso lo stomaco e l'intestino tenue per raggiungere l'intestino crasso. Alcuni studi hanno dimostrato che questo tempo di transito tende ad essere più breve negli uomini e più lungo nelle donne.
Il ruolo degli organi dell'apparato digerente
Quali parti del corpo sono coinvolte nell'apparato digerente? Osservando un'illustrazione del sistema, noterete molti componenti chiave. Esaminiamo nel dettaglio gli organi e le funzioni dell'apparato digerente:
Bocca - Attraverso il semplice atto della masticazione, il cibo viene ridotto in pezzi più facili da digerire e la saliva si mescola al cibo per trasformarlo in una forma che il nostro corpo può assorbire e utilizzare. Quando deglutite, il cibo viene spinto nell'esofago, il tubo muscolare che trasporta cibo e liquidi dalla bocca allo stomaco.
Milza - La milza è un organo linfatico che filtra e immagazzina il sangue per proteggere il corpo da infezioni ed emorragie. Ha il compito di rimuovere le impurità dal sangue, distruggere i vecchi globuli rossi e immagazzinare sangue per le emergenze, ad esempio in caso di lesioni.
Stomaco - Lo stomaco funge da serbatoio per il cibo, dando al corpo il tempo di digerire correttamente i pasti abbondanti. Questo organo centrale contiene acido cloridrico ed enzimi digestivi che proseguono la digestione iniziata nella bocca.
Gli enzimi e gli acidi si mescolano al cibo, che ha già iniziato a scomporsi nella bocca e nell'esofago, trasformandosi in un liquido chiamato "chimo". La parola "chimo" deriva dal significato greco di succo; si tratta di una massa semiliquida che viene espulsa dallo stomaco e condotta nell'intestino durante la digestione. Nello stomaco, l'acido cloridrico distrugge i batteri nocivi e modifica gli enzimi per iniziare la digestione delle proteine.
Fegato - Il fegato è il secondo organo più grande del corpo e svolge molte funzioni diverse. La sua funzione principale nella digestione è tuttavia la produzione di bile e il suo rilascio nell'intestino tenue. Il fegato produce e secerne la bile, che aiuta gli enzimi del corpo a scomporre i grassi in acidi grassi. Il fegato purifica e disintossica anche il sangue proveniente dall'intestino tenue.
Dopo aver assorbito i nutrienti attraverso l'intestino tenue, questi entrano nel flusso sanguigno. Questo sangue viene inviato al fegato per la filtrazione e la disintossicazione (cura disintossicante). Il fegato possiede la straordinaria capacità di scomporre e immagazzinare amminoacidi, sintetizzare e metabolizzare grassi e colesterolo, immagazzinare glucosio, disintossicare il sangue e regolare le nostre funzioni interne.
Cistifellea - La cistifellea è un piccolo organo a forma di pera che serve a immagazzinare e riciclare la bile in eccesso proveniente dall'intestino tenue, affinché possa essere riutilizzata per la digestione di pasti futuri. Si trova subito sotto il fegato e immagazzina la bile formata nel fegato, che giunge alla cistifellea attraverso un canale chiamato dotto cistico. La cistifellea conserva la bile tra un pasto e l'altro; quando mangiamo, la spinge attraverso i dotti biliari che collegano la cistifellea e il fegato all'intestino tenue.
Pancreas - Il pancreas secerne enzimi digestivi nell'intestino tenue, completando così la digestione chimica del cibo. Il succo pancreatico è in grado di digerire lipidi, carboidrati (per ottenere energia), proteine (per formare amminoacidi necessari alla costruzione) e acidi nucleici. L'insulina è uno degli ormoni prodotti dal pancreas e controlla la quantità di zucchero nel sangue. Sia gli enzimi che gli ormoni sono necessari per mantenere in funzione il corpo e l'apparato digerente.
Intestino tenue - Quando il chimo (i nostri succhi in fase di digestione) lascia lo stomaco, passa attraverso il piloro nell'intestino tenue. L'intero intestino tenue è ripiegato e la sua superficie interna è dotata di molte pieghe e creste; la maggior parte della digestione e dell'assorbimento dei nutrienti avviene qui. L'ambiente passa da acido ad alcalino, il che significa che gli acidi vengono neutralizzati.
L'intestino tenue è rivestito da piccolissime protuberanze che aumentano la superficie della parete intestinale, creando una maggiore area di assorbimento. Ogni protuberanza, chiamata villo, è coperta da strutture più piccole simili a peli, chiamate microvilli. Sui villi si trovano enzimi che aiutano a scomporre ulteriormente i nutrienti in una forma facilmente assorbibile. Il compito dei villi è prevenire la permeabilità intestinale (sindrome dell'intestino gocciolante o Leaky Gut).
Si parla di intestino gocciolante (Leaky Gut) quando la mucosa intestinale è danneggiata. Ciò è causato da un'alimentazione scorretta, parassiti, infezioni o farmaci e permette a sostanze come tossine, microbi, cibo non digerito o prodotti di scarto di fuoriuscire attraverso l'intestino tenue.
Le pieghe nell'intestino tenue servono a massimizzare la digestione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti. Nel momento in cui il cibo lascia l'intestino tenue, circa il 90 percento di tutti i nutrienti è stato estratto. Dopo l'assorbimento, il liquido rimanente attraversa l'intestino tenue e giunge nell'intestino crasso.
Intestino crasso - L'intestino crasso è un lungo tubo spesso che avvolge l'area dell'intestino tenue. La sua funzione rappresenta l'ultima fase del processo digestivo. Una volta che i succhi (precedentemente il vostro cibo) lasciano l'intestino tenue, entrano in quello crasso. A questo punto, la maggior parte dell'assorbimento dei nutrienti è avvenuta, ma acqua, vitamine liposolubili e minerali possono ancora essere assorbiti nel crasso.
I batteri naturalmente presenti nell'intestino crasso continueranno ad aiutare la digestione; questi batteri intestinali formano la cosiddetta flora. La flora scompone i materiali di scarto ed estrae piccole quantità di nutrienti. Gli scarti rimanenti lasciano il corpo dall'intestino crasso. Inizialmente sono in stato liquido, ma mentre si muovono attraverso il crasso, l'acqua viene rimossa e si trasformano nella forma solida delle feci, composte principalmente da residui alimentari e batteri.
I 10 migliori consigli per un apparato digerente sano
Il modo in cui viviamo e mangiamo ha un impatto diretto sul nostro sistema digerente e sul suo funzionamento. Seguendo questi consigli, potrete mantenere il vostro apparato digerente sano e funzionale.
1. Masticate 20-30 volte
Un consiglio semplice che può avere un grande impatto sul vostro apparato digerente è il semplice atto di masticare. La masticazione è spesso sottovalutata, ma è fondamentale per una buona digestione.
Più sminuzzate il cibo in bocca, meno lavoro dovrà essere svolto in seguito. Anche al cervello serve tempo per ricevere il segnale di sazietà. Prendetevi dunque il vostro tempo e masticate 20-30 volte prima di deglutire. Permettete allo stomaco di prepararsi al cibo che riceverà.
2. Mangiate molte fibre
È importante consumare fibre a sufficienza. Da un lato, le fibre sono nutrimento per i batteri intestinali "buoni". Dall'altro, le fibre, presenti in verdure e cereali integrali, assorbono acqua e contribuiscono a evitare che le feci siano troppo liquide. Combinando cibi grassi con le fibre, il vostro corpo è in grado di scomporre facilmente i cibi grassi (solitamente difficili da digerire).
3. Bevete molta acqua
L'aggiunta di molta acqua alla vostra dieta favorisce la digestione sciogliendo grassi e fibre solubili. Ciò consente al cibo di passare più facilmente attraverso l'intestino. È un consiglio semplice con un grande effetto; una scarsa idratazione porta a feci più dure, difficili da espellere attraverso l'intestino crasso.
4. Fate attività fisica
Quando muovete il corpo (camminate, fate jogging, sollevate pesi o praticate yoga), anche il vostro apparato digerente rimane in movimento. L'attività fisica aumenta l'afflusso di sangue agli organi e sollecita i muscoli del tratto gastrointestinale; ciò è importante perché le pareti dell'intestino crasso devono contrarsi per far avanzare gli scarti, e l'esercizio aiuta a tonificare questi muscoli.
5. Riducete lo stress
Sensazioni di stress o ansia possono scombussolare l'apparato digerente, poiché cervello e sistema digerente sono collegati. Lo stress può causare problemi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile e ulcere. Per gestire questi problemi, provate esercizi antistress, dormite di più o utilizzate tecniche di rilassamento come la respirazione regolare, la meditazione o la preghiera.
6. Mangiate cibi caldi
La milza lavora al meglio con il calore e non ama il freddo; inoltre, i nostri enzimi digestivi richiedono calore per scomporre correttamente il cibo. Un eccesso di cibi e bevande fredde può compromettere la funzione della milza, mentre il consumo di cibi caldi facilita la digestione. Provate a inserire nella vostra dieta zuppe, verdure cotte o tè.
7. Integrate il collagene nella dieta
La maggior parte delle persone mangia troppi zuccheri e carboidrati. Ciò può facilmente portare a uno squilibrio della flora intestinale. Il risultato è un eccesso di batteri intestinali "cattivi" (che si nutrono principalmente di zucchero e carboidrati) e una carenza di batteri "buoni" (che si nutrono di fibre), il che può rendere l'intestino poroso (sindrome dell'intestino gocciolante). Attraverso i fori nell'intestino possono fuoriuscire tossine e causare infiammazioni nel corpo, portando a diverse malattie. Il collagene può agire come uno strato protettivo sulla parete intestinale e proteggere l'intestino dagli attacchi.
8. Bevete poco alcol
Avete mai notato che la vostra digestione è un po' disturbata dopo una serata di eccessi? L'alcol interferisce con la secrezione acida, la muscolatura dello stomaco e l'assorbimento dei nutrienti, perciò dovreste fare attenzione a non bere troppo. Il consumo di alcol porta anche a bruciore di stomaco, problemi al fegato e diarrea; può compromettere la funzione degli organi e l'efficacia del vostro apparato digerente.
9. Evitate il sovrappeso
Anche solo qualche chilo di troppo può causare problemi digestivi; ad esempio, la valvola tra stomaco ed esofago a volte non si chiude completamente, portando i succhi gastrici a risalire nell'esofago. Perdendo peso, diminuite la pressione e permettete al vostro apparato digerente di lavorare correttamente.
10. Integrate i probiotici nella vostra dieta
Oltre alle fibre, nella dieta occidentale mancano tra l'altro dosi sane di probiotici, che in quanto batteri "buoni" utili supportano il sistema immunitario. I probiotici competono con i batteri cattivi per lo spazio, favoriscono il rilascio di anticorpi naturali nel tratto digerente e in alcuni casi possono persino attaccare direttamente i batteri nocivi. Le ricerche hanno dimostrato che i probiotici alleviano la sindrome dell'intestino irritabile, prevengono allergie e infezioni e possono persino ridurre la durata del raffreddore.
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