Sommaire: Qu'est-ce que le régime cétogène? (reformulation) Comment fonctionne le régime cétogène? (reformulation) Risques du régime cétogène? (reformulation) Alimentation cétogène Aliments cétogènes Le plan alimentaire cétogène Plan alimentaire cétogène pour femmes Recettes cétogènes (reformulation)
Le régime cétogène est une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, qui entraîne le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, qui entraîne le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie.
Des célébrités comme Halle Berry ou Adriana Lima ne jurent plus que par l'alimentation cétogène pour des raisons de santé, pour la perte de poids et contre le vieillissement. Dans cet article de blog, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène.
Principe céto
Les principes fondamentaux du régime céto sont une réduction des glucides et une augmentation de la teneur en matières grasses dans l'alimentation. Dans le régime cétogène, 75 % de l'alimentation est composée de graisses saines et 20 % de protéines ; la proportion de glucides dans l'alimentation quotidienne est réduite à seulement environ 5 % dans la forme extrême du régime. En respectant ce principe céto, le corps doit entrer dans un état de cétose, où il utilise la combustion des graisses comme principale source d'énergie.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Le régime cétogène modifie la façon dont le corps convertit les aliments en énergie. Grâce à une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, le corps entre en état de cétose. En cétose, le corps tire son énergie de la combustion des graisses, au lieu de l'obtenir des glucides sucrés. Dans l'alimentation cétogène, les glucides sont donc réduits au minimum.
Combien de temps dure le régime cétogène ?
Étant donné que le régime céto est très restrictif, les experts de la santé affirment qu'il ne devrait pas être suivi à long terme. Idéalement, on suit un régime cétogène pendant 21 à 90 jours, suivi d'un plan alimentaire durable. C'est important pour ne pas retomber dans les vieilles habitudes après le régime, pour que votre corps puisse se réhabituer lentement à une quantité saine de glucides et pour que vous bénéficiiez durablement du régime. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un nutritionniste pour le régime cétogène.
Que signifie cétogène ?
Notre alimentation occidentale est généralement très riche en sucre. D'une part, nous consommons beaucoup de glucose (sucre) directement, par exemple dans les sucreries, les boissons gazeuses ou les jus de fruits, d'autre part, à travers les nombreux glucides, par exemple dans les pâtisseries, les céréales, les pâtes ou les pizzas. Comme notre corps est ainsi constamment alimenté en trop de sucre, il s'est habitué à tirer son énergie de ce sucre.
Un changement d'alimentation avec une réduction de la consommation de glucides et de sucre et une augmentation de la consommation de graisses saines pendant le régime cétogène doit ramener le corps à un état de cétose. La cétose est un état métabolique où il y a une augmentation des corps cétoniques acides dans le sang (1). Les corps cétoniques peuvent alors remplacer le glucose comme source d'énergie principale.
Lorsque le corps entre en cétose, il brûle les graisses corporelles comme source d'énergie au lieu du glucose. Le régime cétogène vise à ce que le corps utilise presque entièrement les graisses comme carburant. Le taux d'insuline diminue considérablement et la combustion des graisses augmente de manière spectaculaire. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse pour les brûler et produire de l'énergie. C'est très important si vous souhaitez perdre du poids durablement.
La cétose est-elle saine ?
La cétose est un état métabolique naturel. Le corps produit alors des corps cétoniques à partir des graisses et les utilise pour produire de l'énergie au lieu des glucides. Outre une perte de poids rapide, la cétose peut avoir plusieurs avantages pour la santé.
Perdre du poids avec le régime cétogène : Le régime cétogène est une méthode populaire et scientifiquement bien étayée pour perdre du poids (8).
En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids beaucoup plus importante que les régimes faibles en matières grasses (9, 10, 11). Une étude a rapporté une perte de poids 2,2 fois plus élevée chez les personnes suivant un régime cétogène, par rapport à celles suivant un régime faible en matières grasses et à calories réduites (12).
De plus, les personnes ont tendance à se sentir moins affamées et plus rassasiées avec un régime cétogène, ce qui est dû à la cétose. Pour cette raison, il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories avec ce régime.
La cétose et les régimes cétogènes peuvent également avoir d'autres effets thérapeutiques. Ils sont actuellement étudiés comme traitement pour diverses maladies (2) :
- Maladies cardiaques : La réduction des glucides pour atteindre la cétose peut améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol total et le cholestérol HDL (3)
- Maladie d'Alzheimer : Une alimentation cétogène peut avoir des avantages pour les patients atteints de la maladie d'Alzheimer (5)
- Cancer : Certaines études suggèrent que les régimes cétogènes peuvent aider dans le traitement du cancer, peut-être en aidant à "affamer" les cellules cancéreuses de glucose (6)
- Acné : Il y a des preuves que ce régime peut réduire la gravité et la progression de l'acné (7)
Risques du régime cétogène
La grippe céto : certaines personnes rapportent qu'elles se sentent simplement malades lorsqu'elles commencent la cétose. Le changement de régime alimentaire peut initialement entraîner des symptômes pseudo-grippaux tels que des troubles gastro-intestinaux, de la fatigue ou de la léthargie. Cette soi-disant grippe céto disparaît généralement après quelques jours.
- Diarrhée : Si vous allez plus souvent aux toilettes pendant un régime cétogène, c'est tout à fait normal. Cela peut être dû au fait que la vésicule biliaire – l'organe qui produit la bile pour aider à la décomposition des graisses pendant le régime – se sent initialement « débordée ». La restriction de l'apport en glucides peut également favoriser la diarrhée.
- Réduction des performances sportives : Certains athlètes ne jurent que par l'alimentation cétogène, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour de meilleures performances sportives. Cependant, avec le régime cétogène, en raison de l'absence de glucides, il y a un risque plus élevé d'être moins performant sur le plan sportif.
- Moins de masse musculaire : Une conséquence de la perte de poids avec la cétose peut être une perte de masse musculaire, surtout si vous mangez beaucoup plus de graisses que de protéines.
- Prise de poids : Après un régime cétogène de 21 à 90 jours, il est important d'avoir un bon plan alimentaire pour la période post-régime afin que le corps puisse se réhabituer lentement à plus de glucides. Sinon, il y a un risque de reprendre une grande partie du poids perdu.
- Risque accru de maladies cardiaques et de diabète : Si le régime céto est fait correctement, il contient beaucoup de légumes et de sources maigres de protéines animales. Ce n'est donc pas une excuse pour manger du beurre et du bacon, qui augmentent le taux de cholestérol ou le risque de diabète.
- Acidocétose : Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, vous ne devriez suivre le régime céto qu'avec l'autorisation de votre médecin et sous étroite surveillance. La cétose peut en fait être utile pour les personnes atteintes de diabète, mais vous devez être très attentif à votre glycémie et la vérifier plusieurs fois par jour.
Mauvaise haleine
Un changement de régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids. Étant donné qu'un changement de régime alimentaire modifie le type d'aliments que l'on mange, cela peut avoir des effets secondaires. Dans le régime cétogène, la mauvaise haleine est un effet secondaire indésirable de la cétose, appelée « haleine céto ».
Pour comprendre la cause de l'haleine céto, il est important de comprendre comment fonctionne le métabolisme. Comme le régime cétogène restreint délibérément l'apport en glucides, le corps est contraint d'utiliser ses réserves de graisse pour produire de l'énergie. Les acides gras sont ensuite convertis en cétones, qui sont des substances chimiques naturelles, comme le bêta-hydroxybutyrate, l'acétoacétate et l'acétone.
Les cétones sont généralement inoffensives et sont éliminées du corps par l'expiration et l'urination. Comme l'acétone est un composant de certains vernis à ongles, votre haleine qui sent le dissolvant peut indiquer un état de cétose.
Certaines personnes suivant un régime cétogène ne connaissent jamais l'haleine céto. Pour celles qui en souffrent, la mauvaise haleine peut être gênante. Mais l'haleine céto est temporaire. Après quelques jours à deux semaines, le corps s'est généralement habitué à un apport réduit en glucides et la mauvaise haleine diminue.
Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pendant cette période pour rafraîchir votre haleine :
- Boire beaucoup d'eau
- Manger moins de protéines
- Manger plus de glucides
- Se brosser les dents fréquemment
- Mâcher du chewing-gum
Alimentation cétogène
L'alimentation cétogène est-elle saine ?
Dans l'alimentation cétogène, les graisses sont au centre de l'attention, fournissant jusqu'à 90 % des calories quotidiennes. Le reste est constitué de protéines et de légumes, ainsi que de quelques glucides. La forte teneur en graisses du régime cétogène est une critique fréquente ; pour ne pas manger de manière malsaine pendant le régime, il est donc important de couvrir la teneur en graisses non seulement par des graisses saturées, mais aussi par des graisses insaturées saines.
Comme pour tout régime, la qualité des aliments consommés est cruciale pour le régime cétogène. Si tel est le cas, le régime céto peut présenter divers avantages pour la santé :
- Réduction des inflammations : Le régime cétogène a des effets anti-inflammatoires
- Brûlage des graisses et perte de poids : Le régime cétogène permet de perdre du poids très rapidement
- Alimentation du cerveau : Les corps cétoniques fournissent de l'énergie au cerveau
- Le régime cétogène comme source d'énergie : La cétose aide le cerveau à produire plus de mitochondries, les générateurs d'énergie dans nos cellules
- Abaissement de la glycémie : L'alimentation cétogène peut stabiliser le taux d'insuline et abaisser la glycémie grâce à l'abandon quasi total des glucides et donc du sucre
Une étude a confirmé qu'un régime cétogène est également sûr sur une période prolongée (13).
Passage à l'alimentation cétogène
Bien que le régime cétogène soit sûr pour les personnes en bonne santé, des effets secondaires peuvent survenir lors du passage à ce mode d'alimentation. La "grippe céto" peut entraîner des symptômes tels qu'une faible concentration, une faim accrue, des troubles du sommeil, des nausées et des problèmes digestifs.
Pour minimiser cela, vous pouvez réduire lentement les glucides dans votre alimentation pendant les premières semaines. Cela permet à votre corps d'apprendre à brûler plus de graisses. Un régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps, de sorte que l'ajout de sel supplémentaire aux repas ou la prise de suppléments minéraux peut aider.
Au moins au début, il est important de manger jusqu'à satiété et d'éviter de trop restreindre les calories. En général, un passage à un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
Aliments cétogènes
Les aliments cétogènes comprennent principalement la viande, le poisson, les œufs, les graisses naturelles, les légumes, les produits laitiers, les noix, les baies et le bouillon d'os.
Quels légumes pour une alimentation cétogène ?
Pour une alimentation cétogène, les légumes riches en fibres sont importants. Frais ou surgelés, peu importe. Tenez-vous aux légumes qui poussent au-dessus du sol et évitez les légumes riches en glucides comme les pommes de terre.
Régime cétogène : combien de glucides
La proportion de glucides pendant le régime cétogène doit être aussi faible que possible, généralement 20 à 50g de glucides par jour, et sous sa forme extrême, seulement 5% de l'alimentation est composée de glucides.
De nombreuses personnes suivant un régime cétogène comptent les "glucides nets", c'est-à-dire les glucides totaux moins les fibres. Les fibres ne sont pas incluses dans le total des glucides car elles ne sont pas digérées.
Régime cétogène : quelle quantité de graisse ?
Avec le régime cétogène, vous mangez des graisses à chaque repas. Pour un régime de 2 000 calories par jour, cela représenterait par exemple 165 g de graisses, 40 g de glucides et 75 g de protéines.
Le régime cétogène comprend souvent des graisses saturées provenant d'huiles (palme, noix de coco), de saindoux, de beurre et de beurre de cacao. Mais assurez-vous également de consommer des graisses insaturées saines telles que les noix (amandes, noix), les graines, les avocats, le tofu et l'huile d'olive.
Quelle huile pour une alimentation cétogène ?
Les bonnes huiles pour l'alimentation cétogène sont : l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, l'huile d'olive, le ghee, la graisse de canard. L'huile de noix de coco, extraite des fruits des cocotiers, est une huile alimentaire compatible céto, riche en graisses saturées et ayant une consistance similaire au beurre. Ses triglycérides à chaîne moyenne contribuent à accélérer le métabolisme et à induire la cétose à des doses modérées.
Régime cétogène végétarien / végétalien
Un régime cétogène végétarien sain devrait inclure une variété de légumes non amylacés, de graisses saines et de sources de protéines. Le régime cétogène végétarien renonce à la viande et au poisson et mise plutôt sur d'autres graisses saines, comme l'huile de noix de coco, les œufs, les avocats, les noix et les graines.
L'alimentation végétalienne exclut tous les produits d'origine animale, ce qui rend la consommation faible en glucides plus difficile. Cependant, avec une planification minutieuse, les végétaliens peuvent également profiter des avantages potentiels d'une alimentation cétogène.
Les aliments suivants peuvent être consommés pendant un régime cétogène végétalien :
- Produits à base de noix de coco : Lait de coco entier, crème de coco, noix de coco non sucrée
- Huiles : Huile d'olive, huile de noix de coco, huile de noix, huile MCT, huile d'avocat
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chanvre, chia, noix de macadamia, graines de citrouille
- Beurres de noix : Beurre de cacahuète, beurre d'amande, beurre de tournesol, beurre de cajou
- Légumes : Légumes à feuilles, choux de Bruxelles, courgettes, brocolis, choux-fleurs, poivrons, champignons
- Protéines : Tofu
- Produits "laitiers" : Yaourt à la noix de coco, beurre végétalien, fromage de cajou, fromage frais végétalien
- Avocats
- Baies : Myrtilles, mûres, framboises et fraises avec modération
Alimentation cétogène et diabète
L'alimentation cétogène est également possible en cas de diabète. Une étude sur le diabète de type 2 a montré que l'alimentation cétogène peut améliorer la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 % et que certains diabétiques ont pu réduire, voire arrêter, leurs médicaments contre le diabète (4). Cependant, avant de commencer un régime, vous devriez toujours en discuter avec votre médecin.
Le plan alimentaire cétogène
Il existe de nombreux plans alimentaires cétogènes différents. Pendant notre régime de bouillon d'os de 21 jours, vous suivez un régime cétogène. L'objectif est d'améliorer la santé intestinale, de réduire l'inflammation dans le corps et d'habituer le corps à brûler les graisses grâce à une alimentation équilibrée composée de protéines, de fibres, de graisses saines et de bouillon d'os.
L'élimination de l'inflammation dans le corps joue un rôle décisif dans notre régime cétogène à base de bouillon d'os et pour notre santé, car l'inflammation peut être le déclencheur de diverses maladies telles que les maladies intestinales, les maladies de la peau et auto-immunes, ou le surpoids et l'obésité.
Avec le régime de bouillon d'os, nous soulageons le corps des aliments nocifs et le soutenons spécifiquement avec des aliments riches en minéraux et nutriments, qui assurent à nouveau une flore intestinale saine et aident à éliminer et à prévenir l'inflammation dans le corps. Le bouillon d'os fournit un collagène important, qui peut protéger la paroi intestinale et inhiber l'inflammation.
N'ayez crainte, pendant le régime cétogène, vous ne mangez pas seulement du bouillon d'os. Le plan alimentaire contient de nombreuses recettes délicieuses pour le matin, le midi et le soir.
Plan alimentaire cétogène pour femmes
Les plans alimentaires cétogènes doivent être adaptés aux besoins des femmes. Le régime cétogène est l'un des meilleurs régimes pour les femmes pour une perte de poids rapide. Mais il est restrictif en termes de choix alimentaires, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles. Discutez du régime avec votre médecin avant de commencer, il pourra vous dire si vous avez besoin de suppléments alimentaires.
Les femmes sont confrontées à des problèmes tels que la ménopause, les troubles hormonaux, l'anémie et l'ostéoporose. Il est important d'élaborer un plan nutritionnel qui s'adapte aux besoins nutritionnels changeants d'une femme. Le choix d'aliments riches en calcium, en fer, en magnésium, en vitamine D et en vitamine B9 (folate) prévient les carences pendant un régime.
Ce qui fonctionne le mieux pour une femme peut ne pas être le meilleur pour une autre femme. Il est crucial que vous élaboriez votre plan alimentaire cétogène en fonction de vos besoins nutritionnels individuels.
Recettes cétogènes
Petit-déjeuner cétogène
Il existe de nombreuses recettes délicieuses pour un petit-déjeuner cétogène, riche en graisses, en protéines et en fibres. Cette omelette copieuse est le petit-déjeuner idéal pour tous les fans de céto. La recette fournit de grandes quantités de graisses saines (lait d'amande, huile de coco), de protéines (œuf, bœuf et collagène) et de fibres (épinards). Reproduisez-la maintenant : Recette de petit-déjeuner céto
Déjeuner cétogène
Cette salade de guacamole est une excellente recette pour un déjeuner cétogène, elle fournit de saines graisses oméga 3 provenant de l'avocat et des graines, des protéines provenant du bouillon d'os et des fibres provenant de la salade de roquette. Voici la recette : https://www.jarmino.ch/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/
Dîner cétogène
Ce bol cétogène au poulet et au bouillon d'os est un excellent dîner cétogène composé de graisses saines (avocat), de protéines (œufs, poulet, bouillon d'os) et de fibres (brocoli, carottes) : https://www.jarmino.ch/blog/keto-bowl-knochenbruehe/
Sources :
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
