Les protéines sont un macronutriment essentiel. Cela signifie que nous en avons besoin en quantités relativement importantes et que nous devons les obtenir par l'alimentation. Dans cet article, nous examinerons plus en détail pourquoi nous avons besoin de protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines.
Qu'est-ce que la protéine ?
Les protéines sont de grandes molécules présentes chez les humains, les animaux et les plantes. Elles sont composées d'acides aminés à chaîne courte. Lorsque nous ingérons de grandes molécules de protéines par l'alimentation, l'acide gastrique et les enzymes digestives les décomposent en chaînes plus petites (peptides) et finalement en acides aminés individuels - à condition que tout fonctionne correctement.
Les acides aminés sont ensuite utilisés par les bactéries intestinales et absorbés dans la circulation sanguine à travers la paroi de l'intestin grêle. De là, les acides aminés sont transportés dans tout le corps pour créer de nouvelles protéines.
Comme vous le savez probablement, les protéines jouent un rôle important dans la construction musculaire, mais ce n'est pas la seule chose :
- Les protéines constituent la base de la structure de nos cellules.
- Les protéines sont responsables du transport des molécules à l'intérieur de la cellule ainsi que dans tout le corps.
- Les protéines agissent comme des messagers et envoient des signaux importants à d'autres cellules et aux tissus.
- Les protéines agissent comme des anticorps, qui jouent un rôle crucial dans notre système immunitaire.
- Les protéines fonctionnent comme des enzymes, qui sont les catalyseurs de milliers de réactions biochimiques qui se produisent dans nos cellules, y compris la production d'énergie.
Comme vous pouvez le constater, les protéines jouent un rôle très important dans notre corps. Un manque de protéines dans notre alimentation peut donc avoir diverses conséquences graves, notamment la fatigue, la perte musculaire, les troubles de croissance et une faible immunité.
Protéines et perte de poids
Un apport suffisant en protéines dans l'alimentation est important pour la construction musculaire. Et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de graisse. Étant donné que le tissu musculaire est actif et nécessite plus d'énergie que le tissu mou, les muscles aident automatiquement à perdre du poids ou à prévenir la prise de poids.
Il est donc particulièrement important de consommer suffisamment de protéines pendant la perte de poids afin de maintenir la masse musculaire.
Trois autres façons très importantes de soutenir votre perte de poids en mangeant des protéines :
- Les protéines nécessitent plus d'énergie pour la digestion que les glucides et les graisses. Cela signifie que vous brûlez plus de calories si vous mangez des aliments riches en protéines au lieu d'aliments riches en glucides.
- Les protéines ne provoquent pas de grandes fluctuations de la glycémie et des niveaux d'insuline. Maintenir des niveaux optimaux de glycémie et d'insuline est un élément important de la perte et de la gestion du poids.
- Les protéines procurent une sensation de satiété durable, ce qui réduit le risque d'avoir faim entre les repas et de grignoter.
Apport quotidien recommandé en protéines
L'objectif est de manger suffisamment de protéines pour développer vos muscles, prévenir la perte musculaire et vous assurer que votre corps dispose de suffisamment de protéines pour remplir toutes les autres fonctions mentionnées ci-dessus.
La quantité de protéines dont nous avons besoin par jour dépend de plusieurs facteurs, notamment le niveau d'activité, les objectifs de santé et l'âge. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes. Vous pouvez utiliser cela comme bonne ligne directrice. Si vous êtes très actif et que vous faites beaucoup de sport, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines.
Faisons un calcul simple. Si vous pesez 70 kg et que vous faites de l'exercice normalement (sport léger), vous avez besoin de 0,8 * 70 = 56 g de protéines par jour. Vous pouvez couvrir ce besoin, par exemple, comme suit :
- 120 g de blanc de poulet = 35 grammes de protéines
- 140 g de lentilles = 13 grammes de protéines
Si vous consommez ces trois choses en une journée, vous ingérez 56 g de protéines.
Protéines et santé intestinale pour la perte de poids
La santé de nos intestins joue un rôle si crucial dans la capacité de notre corps à digérer et à absorber les nutriments. En ce qui concerne les protéines, le corps a besoin d'un apport suffisant en acide gastrique, ainsi que de plusieurs autres enzymes digestives et d'une population saine de bactéries intestinales pour convertir efficacement et efficacement les protéines en acides aminés.
Autrement, les protéines restent non digérées dans l'intestin. Cela peut entraîner des troubles digestifs et des dommages à la paroi intestinale. La paroi intestinale peut devenir perméable et les substances qui s'échappent peuvent provoquer des inflammations dans le corps. Et les inflammations peuvent être le déclencheur de diverses maladies : maladies intestinales comme l'intestin perméable, problèmes articulaires comme l'arthrose ou maladies auto-immunes comme le psoriasis.
Le bouillon d'os est une excellente source de protéines hautement digestibles et facilement absorbables. Il fournit également les acides aminés glycine, lysine et proline, qui contribuent à réparer notre paroi intestinale.
Protéines et vieillissement
Avec l'âge, la capacité de votre corps à traiter les protéines diminue naturellement. Les besoins en protéines peuvent donc augmenter avec l'âge. Cependant, nous ne devrions pas faire l'erreur de consommer trop de protéines et de remplacer d'autres aliments par des protéines. Veillez donc toujours à un équilibre entre protéines, fibres et graisses saines dans votre alimentation.
La bonne qualité est essentielle
Lorsque vous consommez des protéines, privilégiez les sources les plus naturelles possibles. Si vous mangez de la viande, optez pour de la viande d'animaux élevés en pâturage biologique. Les animaux peuvent se déplacer librement et se nourrir naturellement, sans pesticides. Cela vaut également pour le poisson ; veillez à choisir du poisson de haute qualité pêché à l'état sauvage.
Résumé :
Dans cet article, vous avez appris pourquoi il est important d'intégrer des protéines en quantités suffisantes dans votre alimentation. Nous résumons les quatre points suivants :
- Les protéines sont un macronutriment essentiel que nous devons obtenir de notre alimentation.
- En manger en quantité suffisante est important pour rester en bonne santé et perdre du poids.
- La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de divers facteurs, notamment votre niveau d'activité, vos objectifs de santé et votre âge.
- Les meilleures sources de protéines proviennent d'animaux de pâturage sains et de poissons sauvages.
Apprenez-en davantage sur la santé intestinale dans l'article suivant : qu'est-ce qu'un intestin malsain et que pouvez-vous faire à ce sujet
